Insónia – Causas e Soluções

A insónia é um problema comum em Portugal. É descrita como a incapacidade de adormecer ou permanecer adormecido. Embora muitas pessoas não durmam o suficiente à noite, nem todos estão cientes dos efeitos que a falta de sono pode ter na saúde. Pode ter um impacto sério na sua vida diária e pode também levar a problemas de saúde mais graves.

Há dois tipos de insónia:

  • Insónia inicial: se tiver dificuldade em adormecer até 30 minutos.
  • Insónia de manutenção: se tem dificuldade em adormecer continuamente, estar acordado por períodos de mais de 30 minutos ou mesmo estar acordado por horas.

Causas da privação de sono

A insónia pode ter várias causas diferentes. Pode não estar a dormir o suficiente por causa do trabalho ou compromissos escolares. Um ambiente de sono mau também pode estar a impedir que durma facilmente.

Em suma, os tipos de causas podem variar:

Causas médicas: algumas doenças têm o efeito de alterar o nosso corpo e mente. Estes causam insónia crónica ou transitória. Algumas destas doenças podem ser perturbações psicológicas, doenças metabólicas, doenças neurológicas ou doenças hormonais. A insónia grave pode também ser causado pelo uso de determinados medicamentos como efeitos secundários, incluindo  antibióticos de dose alta. Não esquecendo a gravidez e a menopausa que também são fatores a considerar.
Causas externas/hábitos de vida pouco saudáveis: É verdade que algumas pessoas seguem uma rotina de vida pouco saudável. A alta atividade física ou hiperatividade, pode afetar negativamente o sono. Outro extremo, como a ausência de atividade física, pode causar o mesmo problema. Além disso, os ecrãs cansam os nossos olhos e alteram os nervos do nosso cérebro.  Sem mencionar circunstâncias pessoais como viagens contínuas, stress no trabalho, stress familiar, responsabilidades excessivas, horários de trabalho inadequados ou abuso de substâncias e medicamentos.

Efeitos a curto e longo prazo da insónia

Geralmente os efeitos são imediatos, em poucos dias o corpo começa a sentir-se cansado e é difícil de se concentrar.  Não só irá sentir-se exausto, como provavelmente notará uma mudança no  humor. Irritação e mudanças de humor, além de uma falta geral de energia, são sintomas comuns. Também pode sentir-se stressado ou ansioso mais facilmente. Se isto não for suficiente para si, ao sofrer de insónia por um período prolongado, poderá causar danos sérios à sua saúde. Não só é possível ganhar peso, mas também pode estar em risco de depressão, diabetes, ou afetar a produção hormonal.

 

Dicas para evitar ou combater a insónia

1. Estabelecer um ambiente de sono saudável

É muito importante a atmosfera que atribui ao seu quarto!

-Iluminação: a iluminação do quarto não deve ser estridente, recomenda-se que a luz seja indirecta, pois não afecta negativamente os olhos e dá uma sensação de tranquilidade. Além disso, não se esqueça dos ecrãs do telemóvel, da televisão ou do computador. Este tipo de luz prejudica seriamente a visão, dando dor de cabeça em muitas ocasiões.
-Cama: lençóis e pijamas devem estar sempre limpos.
-Temperatura: a temperatura também desempenha um papel fundamental. Tente encontrar uma temperatura que não seja nem muito quente nem muito fria.
-Cores: as cores suaves dão sempre uma sensação relaxante. São pastéis, com tons verdes e azuis por exemplo.
-Ventilação: não se esqueça de ventilar o quarto ou colocar uma planta para limpar o ar.

 

2. Na sua mente, a sua cama e o seu colchão, só devem ser associados ao conceito de descanso.

Esqueça o ler na cama, estudar ou ver televisão. Desta forma, a sua mente saberá automaticamente que quando estiver na cama é hora de dormir e o relógio biológico interior irá ajudar a dormir mais facilmente.

Dormir num bom colchão também é um fator bastante relevante. O colchão é o suporte do nosso corpo e não devemos menosprezar a sua importância. Muitas vezes, dormir num colchão demasiado rígido ou demasiado macio, que não oferecem o suporte necessário ao nosso corpo causam dores de costas e insónias. Aposte num colchão de firmeza média que garanta o seu suporte e conforto.

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3. Criar a sua rotina saudável 

Estabeleça suas diretrizes de acordo com seu dia a dia. Pense em quantas horas o seu corpo precisa para descansar bem e sentir-se cheio de energia para enfrentar o dia. É importante estabelecer um tempo para ir dormir todos os dias e uma rotina saudável para ele. Tome um chá relaxante ou beba um copo de leite. Está provado que o leite tem propriedades benéficas que facilitam adormecer. Tente não saltar a rotina nos fins de semana, para que o corpo adquira o hábito de horas específicas de sono. Para adquirir um hábito, é necessário repetir uma ação por pelo menos 21 dias.

 

4. Exercício físico durante o dia! 

O exercício físico não é só bom para dormir ao fim do dia, como também proporciona milhões de benefícios para a saúde. Todo o corpo funciona melhor, o apetite é controlado, o peso e também o bom humor. Mesmo assim, o exercício físico traz adrenalina e não é uma boa ideia combinar a adrenalina à noite. Faça sempre exercício 3 horas antes de ir para a cama.

 

5. Evite comidas pesados no jantar

Os jantares nunca devem ser pesados. Sabemos que todos os nutricionistas insistem em reduzir ao máximo os jantares, porque não só acumulam gordura como também evitam que adormeça devido ao esforço do estômago para digerir os alimentos. A partir de agora, jantares leves!

 

6. Prática de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como yoga ou meditação, são um recurso popular para muitas pessoas. Estes fazem com que a pessoa conheça melhor o seu corpo e compreenda como funciona e o que precisa. Requer concentração e um bom ambiente para a sua prática. Recomendamos não só para adormecer, mas também para aprender a lidar melhor com o trabalho ou o stress social. Fica com o teu momento de paz, concentrado no que precisas e nada mais.

Em suma, estas dicas podem ajudá-lo a ter uma rotina de sono eficaz para todos os dias. Tenha em mente que estar descansado o torna uma pessoa mais activa e contribui para a felicidade!